通过对上百名顶尖医学专家、营养学家、保健学家和性学家的调查汇总得到的这个健康宝典，是关于女性运动、饮食，以及其他生活行为，提升健康指数的贴心提示。如果这32条能够成为你的生活守则，你就一定能够升级为美丽的健康女人。
1.妙用呼吸方法减脂
氧气对脂肪的燃烧起到了推动作用，因此，呼吸的方法越有效率，锻炼的效果也就越好。减脂专家告诉你一条妙计：在吸气和呼气的过程中，气流都要通过嘴和鼻子。
2.不要让过多盐分贴近你
我们日常饮食中有75%的食盐来自包装食品。耶鲁大学疾病预防研究中心的专家提出了热量摄入与钠摄取1：1的原则，即如果某种食品每份含有的热量为150千卡，它所含有的钠不应该超过150毫克。一定要牢记，每天摄取的钠不要超过1500毫克。
3.10分钟浓缩精华锻炼腿脚
工作太忙，没有时间去健身房锻炼，没有关系。以下这套浓缩锻炼方案只需要花费10分钟时间就可以充分锻炼下半身的肌肉群，能燃烧100千卡的热量。
第1〜2分钟：根据个人体力情况采用散步、慢跑和疾速跑的方式爬楼梯。
第3〜6分钟：进行逆向箭步蹲锻炼，左腿向后迈出成箭步蹲的姿势，双臂举过头顶做出推举的姿势，然后换右腿做同样的动作。两边交替进行。
第7〜10分钟：做深蹲练习，每组10次，重复进行4组。初学者可以在每组练习之间停顿休息30秒钟。
4.经常唠叨人名以提高记忆力
心理学家发现，那些记忆人名能力较强的人，其智商和思维能力也较强，在步入老年后患上老年痴呆的可能性也较低。因此，女性在日常生活中可以嘴里经常唠叨一些熟人或朋友的名字，或是在纸上时不时地书写一些人名，让脑力经常得到锻炼。
5.检查自己的状态
首先，身体正直站立，一只脚踏地支撑，另一条腿抬离地面，膝盖弯曲呈直角，记录下自己所能坚持的时间，然后换另一侧做同样的动作。如果每只脚坚持的时间都不能超过20秒钟，说明你的肌肉力量过于薄弱，需要多进行上述介绍的腿脚练习。
6.选对时机进行散步，涂抹合适的防晒霜
英国学者最新的一项调查显示，在上午11点和下午3点之间最好不要进行散步锻炼，因为这样会增加患上皮肤癌的可能性。拥有麦色的皮肤是每个人的梦想，所以很多人选择在这个时段进行散步。殊不知，这会使皮肤受损的可能性增加90%，因为这个时段太阳的紫外线辐射强度最高。如果非要在这个时段散步，最好在皮肤上涂抹些防晒系数高的防晒霜。
7.为自己选择一位贴心医生
每个女性在生命的不同时段都不可避免地会患上一些妇科疾病。明智的做法是定期到大型综合医院或专科医院的妇科及时做各种检查，并选择一位对自身情况十分了解的大夫，每次尽量找这位大夫就诊，这样能做到轻车熟路，对症下药。
8.学会读懂食品成分标签
不要过分相信超市中进行低价促销的食品，它们往往含有过多的糖分、盐分和饱和脂肪，要多选择含有较高优质蛋白、膳食纤维和钙质的食品。
9.为自己选择一套合适的运动胸衣
运动生理学家为女性挑选运动胸衣提出了三条建议。
（一） 将双臂举过头顶，向左侧绕环10次，接着向右侧绕环10次，如果运动胸衣总是跑动，或是吊带出现了滑动，或是皮肤出现擦热现象，说明这套胸衣不合适，请继续挑选。
（二） 以臀部为轴心，身体向前倾，双臂向前伸展，确保这个锻炼动作过程中乳房不会从胸衣上部或侧面被别人偷窥到。
（三） 在一面镜子前面进行慢跑或跳跃，如果乳房在胸衣中上下移动的位置超过2.5厘米，说明这套胸衣的支撑力不够，请继续挑选。
10.学会用微笑面对每一个人
研究显示，微笑可以减缓压力，提高血液中低密度脂蛋白的含量，促进血液循环和提高免疫力。不要为工作和生活中的烦恼小事过分抱怨，要善于发现生活中的点点滴滴乐趣，做一个积极向上的乐天派，学会包容和迁就他人的缺点。
11.自己动手烹饪
每周有一个工作日携带自己亲手烹饪的菜肴作为工作餐食用，这样可以避免公司定的盒饭中过多的脂肪和盐分；周末外出休闲度假时携带一些水果和蔬菜作为加餐，避免吃太多的烤肉。
12.上班期间抽空进行俯卧撑锻炼
现在每个单位上下午都会有短暂的休息时间，充分利用这段时间可以做做俯卧撑，让腹部、臂部和胸部肌肉得到锻炼。进行锻炼的地点也非常随意，支撑点可以选择在地板、楼梯台阶、办公桌、椅子靠背上，做的时候一定要让头部到脚呈一直线，每5次动作为1组，逐渐增加次数和组数。
13.尽情享受性生活
为了让性生活更加完美，专家建议，寻求新奇。研究显示，性生活中寻求刺激可以让大脑释放出更多的多巴胺，让性欲更加旺盛和更容易被唤起，润滑程度提高，达到性高潮的次数增多。有调查显示，有53%的女性和45%的男性在一生中使用过性器具。所以女性不必谈“性”色变，放心大胆使用好了，但一定要到正规商店去购买有质量和卫生保证的产品。
14.多吃保护心脏的鱼肉
女性要摄入一些对心脏健康有益的欧米茄－3脂肪酸，这类食品包括虹鳟鱼、人工饲养的牡蛎和野生的鲑鱼，这些鱼类在富含欧米茄-3脂肪酸的同时，汞和多氯联苯的含量很低。
15.适当修眉让自己显得更年轻
完美修眉的步骤包括：
1.修眉前，可先敷上温热的毛巾，使眉毛的毛孔张开；
2.用眉刷顺着眉型将眉毛梳理顺滑；
3.接着用眉笔从眉头、眉尾到眉峰，将理想的眉型描出；
4.在所画的眉型线以外的杂毛，全部用眉夹拔除；
5.过长的眉毛也要剪掉，用眉梳将眉峰部分的眉毛往下刷；
6.过眉型线的过长眉毛，用眉剪去除；
7.进入画眉阶段，用沾满眉粉的眉刷从眉峰描绘到眉尾，再从眉峰描画到眉头；
8.用眉笔，采用一根一根的画法将眉毛不足的长度补齐；
9.最后用眉刷将眉毛的线条晕染开来，让眉毛显得更自然。
16.自我治疗一些常见疾病
（一） 服用甘草素可以治疗烧心和胃灼热，它可以有效地减轻消化道黏膜的疼痛和胃食管返流。
（二） 后背疼痛可选用紫草膏 ，它是一种紫红色的软膏，具特殊的油腻气。它的主要成分是紫草、当归、防风、地黄、白芷、乳香和没药。外用时，摊于纱布上贴患处，每隔1〜2日换药一次。此外，瑜伽中的下犬式也可以缓解后背疼痛。
加拿大蒙特利尔大学的皮埃尔·瑞文利研究员和他的同事发现，饱受慢性疼痛（如关节炎和后背疼痛）折磨的病人如果进行禅修（也就是佛家中的打坐），可以明显缓解疼痛的程度。研究者认为，禅修完全可以作为医学治疗的辅助替代手段，让病人从被动地承受痛苦转变到主动地通过低强度的体育锻炼降低痛感，其作用机理在于禅修可以减弱大脑中相应部位对疼痛的感觉。
（三） 喝一杯加入蜂蜜的百里香茶可以缓解普通感冒引起的不适症状和疼痛。百里香是一剂温和的祛痰药，还可以刺激白血球的制造，提高人体免疫系统的功能，对治疗支气管炎很有疗效；蜂蜜可以缓解咳嗽症状，还具有抗炎杀菌的特性。
17.仔细发觉食品中暗藏的多余糖分
有些食品虽然在标签上标明糖分含量并不高，但任何一种添加了糖浆或是人工甜味剂的食品都使人不知不觉中摄入了过多热量，可能会造成女性体重增加，尽量避免为好。
18.慢跑有助于睡眠
在睡前进行30分钟的慢跑，不仅是一项非常好的有氧锻炼，也能促进人体快速进入慢波睡眠状态，充分享受香甜美梦，从而有助于体力的恢复。
19.防止皮肤干燥脱裂
北方气候干燥，女性皮肤很容易出现干燥脱裂的情况。预防措施就是涂抹一些水分含量充足的护手霜（成分为甘油、牛油树脂和亚麻酸等）、护脚霜和润肤霜，它们能让脆弱的皮肤变得柔软光滑，可以将护手霜放在随身携带的手提包里随时涂抹。
20.参加室内健身锻炼效果也不错
在室内骑固定自行车，只要方法掌握得当，锻炼45分钟就可燃烧500千卡的热量。健身专家提供了以下三个窍门：
（一） 蹬踏过程中，要收紧腹肌，双手紧握车把，不要把身体的重量压在手上，身体姿势保持稳定，不要忽上忽下。
（二） 将座椅调到与膝盖同高的位置，这样能使蹬踏过程获得更多的动力，感觉也非常舒适。
（三） 在蹬踏过程中要用力均匀，在踏板前后上下移动的圆形区域内保持用力的稳定一致。
21.做个自我健康测试
（一） 睡眠测试：如果上床后30分钟内还不能逐渐进入睡眠状态，你可能存在睡眠问题，其原因多种多样，包括高血压、肥胖症、II型糖尿病和神经衰弱、焦虑、抑郁等，需要辩证对症治疗。
（二） 排泄物测试：如果大便中带有血丝，很有可能是痔疮（包括内痔、外痔和混合痔）引起的，严重情况下可能是结肠癌或是肠憩室病的先兆，需要及时到肛肠科就诊排查。
（三） 胃胀气测试：如果你总感到胃胀气或是很容易饱腹，这些症状首次出现并持续两周以上没有任何缓解，很有可能是恶性肿瘤的早期表现。但这些症状由于很常见又不严重，往往容易被忽视。
22.几个妙招控制食欲
说出你面前的五样东西的名称，识别你看到的四种颜色，描述你身体的三种感觉（如周围环境的温度、口渴饥饿的程度、所穿衬衫的质地软硬程度等），辨别周围事物的两种声响，描述你所闻到的一种气味。心理学家认为，这些妙招可以让你对食物的渴求快速平静下来，让身体的感觉器官决定你到底是否处于饥饿状态。
23.喝干净的饮用水
外出旅行时携带一个不锈钢内胆的旅行水杯，这样就能保证水质清洁不腐坏，但放置24小时后也需换新水饮用，避免细菌的过度繁殖污染水质，引起腹泻和胃肠道疾病。
24.缓解锻炼后肌肉酸痛感的两个窍门
在锻炼之后进行伸展运动不仅能促进血液流动，还能让受损的肌肉得到修复。也可以用一个泡沫滚轴或是一个软式网球在身体酸痛的部位轻轻滚动，这种方法可以让原发性肌肉疼痛感减轻40%。
美国佐治亚大学的研究者最近发现，每天喝些姜汁可以减轻锻炼引起的肌肉疼痛。肌肉疼痛是健身爱好者经常遇到的一个问题，而服用生姜粉或热姜汁就可以解决这一问题，经济划算，避免了服用其他止痛类药物所引起的副作用。也可以将切碎的姜末加入正在烹饪的食物中，如旺火煸炒的食物或是烧烤鱼排中，同样会起到缓解肌肉疼痛的效果。
25.早餐吃得丰盛些有助于减肥
早餐的种类可以包括优质蛋白（如鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶、少量脱皮鸡胸肉或瘦牛肉）、粗粮面包和富含膳食纤维的水果和蔬菜。
26.冥想让大脑平静放松
现代社会中的女性饱受高强度的工作压力，每天做10〜20分钟的冥想可以充分放松，让心情变得愉悦。具体做法如下：
双腿盘坐在地面上或是一把椅子上，缓慢平静地做深呼吸，把注意力放在气流缓缓的通过鼻孔的过程上，然后想象快乐无忧的童年时光，目光朝身体内侧看去，内心充满了关爱、慈善和友爱之情，感受世界上的一切亲情和幸福感，让这种状态持续尽可能长的时间。
27.鞋带系得宽松些 少穿高跟鞋
鞋带系得尽量宽松些，可以让脚部血液流通更加畅快，避免脚部皮肤出现摩擦伤。
女性常穿高跟鞋易得鸡眼。由于女鞋的设计常追求款式新颖、造型美观，故设计出的鞋子大多窄面、鞋头尖、鞋跟高，而这些不合适的鞋穿在脚上很容易造成脚趾的扭曲、外翻以及脚底和脚趾不当的挤压。因此，女性发生鸡眼的几率比男性高出许多。鸡眼的生成主要是因鞋与脚发生摩擦和挤压有关，因此最有效的预防就是穿鞋要选择合脚又舒适的，不能有压迫感，且脚趾要有一定的活动空间。同时储备两三双合适的鞋轮换着穿，因为不同的鞋对脚的压迫程度或部位可能有所不同，从而避免同一部位长期受压而长鸡眼。如果条件许可，也可在鸡眼部位或足部经常受压的部位放一些有孔的泡沫垫，以帮助减轻压力。良好的护理工作可减轻痛苦。对已长出的鸡眼，宜先用热水将患处泡软，做好消毒措施，用小刀片小心削去表面角质层后，露出鸡眼，用胶布保护周围的皮肤，然后在医生的指导下外敷溶解角质的制剂，如鸡眼膏、雷锁辛软膏、维甲酸软膏和尿素软膏等，2〜3天重复一次，直到将尖端露出为止，再由医生用尖头手术刀将鸡眼角栓挖出。千万不要自行用剪刀去挖，以免造成皮肤感染或溃疡。尤其是对于视力较差或本来就有末梢血液循环障碍的患者，如糖尿病、冠心病或下肢静脉曲张等更应注意。
28.怀孕后多做伸展运动
对于那些容易患上妊娠子痫的妇女来说，伸展运动能够更好地对她们起到预防和保护作用。伸展运动能够让人体产生更多的铁输送蛋白，从而预防妊娠子痫。
29.饮食中多摄入一些抗氧化剂
某些草药或香料中抗氧化剂的含量并不亚于水果和蔬菜，与食物一起食用会起到强化抵御疾病的效果。以下草药或香料中自由基吸收容量越高，代表其抗氧化剂的效力越强（以半茶匙为度量单位）。
新鲜的龙蒿（自由基吸收容量：155）可以切碎放入摊鸡蛋饼中一起食用；
晒干的牛至又名止痢草、土香薷、小叶薄荷（自由基吸收容量：1753）可以放到番茄酱中一起食用，或是与鸡胸肉一起浸泡腌制，再用橄榄油和大蒜一起烹饪；
磨碎的丁香（自由基吸收容量：2903）可以与红薯和南瓜饼一起食用；
磨碎的肉桂（自由基吸收容量：1752）可以与燕麦粥、粗粮面包和苹果酱一起食用；
新鲜的百里香（自由基吸收容量：137）可以与新鲜的橙子一起食用，或是放入橄榄油进行烹调；
新鲜的鼠尾草（自由基吸收容量：320）可以作为面包夹馅；
姜黄（自由基吸收容量：320）：可以和鹰嘴豆、葡萄干一起做成色拉吃。
30.远离公共卫生间中的病菌
卫生间是细菌滋生的场所，掉以轻心会引发尿道炎症和生殖系统炎症，严重时还可能传播性病。微生物学家提供了以下四个窍门供女性参考：
（一） 避免使用位于中间位置的厕所隔间：它们被使用的频率最高，因此细菌的数量最多，密度最大；最靠外侧的隔间往往清洁程度最高。
（二） 不要把手提袋随手放在卫生间的地板上：这种做法很容易让手提袋的底部沾上大肠杆菌。
（三） 外出随身携带干净的纸质马桶坐垫，避免细菌感染。
（四） 冲水后立刻离开隔间：公共厕所中冲水的强度要远远高于家中卫生间的强度，让微生物和细菌呈雾状散开，所以冲水后赶紧溜之大吉为妙。
31.再忙也不要忘记每天做口腔清洁
有研究显示，保持口腔清洁有助于预防心脏病。有的女性常常忽视在上床入睡前清洁牙齿，可以将洗漱用具放在电视遥控器旁边，当播放广告时到卫生间刷牙即可。
32.打破锻炼常规
如果你对常规的锻炼方法感到枯燥乏味，不妨尝试与孩子一起跳绳，然后手牵手一起散步，交替进行，一组间歇式锻炼就在不知不觉的过程中完成了，在健身的同时还能让母子关系更加融洽。
由于工作繁忙，大多数女性很难抽出专门时间进行锻炼。终日久坐在办公桌前通常会导致体重的增加，美国医学教授詹姆斯·列文给出了以下七条建议，让办公一族在上班时间就能充分燃烧热量。
（一）走路去参加会议
尽量避免局限在狭小的办公区内举行会议，可以和同事一边闲逛一边进行头脑风暴法，商量工作中遇到的难题。如果需要做会议记录，可提前预定远程会议室，一边夹着工作笔记本，一边走向会议室，自然得到了锻炼的机会。
（二）站起身来接听电话
站起身接听电话要比坐着接听电话多燃烧2倍的热量。如果你在一天当中接听电话时总是采取类似健身锻炼中的深蹲动作，就会让你在不知不觉中燃烧225千卡的热量。
（三）用小玻璃杯喝水
这个方法自然而然地增加了你到饮水机旁添水的机会，上厕所的次数也自然增多。如果你的公司办公区有好几层，每次都到不同楼层的洗手间方便，热量也自然得到了更多消耗。
（四）在办公桌底下放个踏步器
一边坐着办公，一边脚底下不闲着，在不站起身影响工作的前提下，踏步器能让你在短短的20分钟里燃烧91千卡的热量，让心肺功能得到有效锻炼。
（五）走到远处扔办公垃圾
每天下班后会有些纸张文件等办公垃圾，不要随手扔到身边的纸篓里，而是抽出几分钟的时间把垃圾扔到办公楼另一端的垃圾桶里，又多消耗了一些热量。
（六）每周有一天不发送电子邮件
走到同事旁边，亲自告诉他需要转达的信息，在密切同事关系的同时又让身体得到了锻炼，何乐而不为呢？
（七）与同事一起成为健身伙伴
与一个关系亲密的同事一起成为健身伙伴，可以增加锻炼时的动力和竞争力。为了更好的健身效果，你可以买一个计步器。与同事一起锻炼和自己单独锻炼相比，前者会让你在相同的时间里行进更多的步伐。